Как привычки помогают худеть без диет, ограничений и срывов

Для многих людей потеря веса – это сложный процесс. Все понимают, что питание напрямую влияет на наше здоровье и на то, как мы выглядим. Но это морально тяжело – изменить свои привычки, которые уже укоренились.

Вы можете понимать, что огурец полезнее конфеты. Можно днями говорить о сахаре, жирах и глютене, но от этого огурец не станет вкуснее конфеты, которую вы все равно будете хотеть.

Вы можете изучить кучу литературы по питанию, будете знать, что полезно есть, а что нет. В какое время лучше есть углеводы, а в какое не надо. Но все это не ответит на главный вопрос: как похудеть быстро и эффективно и остаться в здравии физическом и психическом?

Как сила воли реагирует на диеты

Любое (даже грамотно составленное) меню на снижение веса, расписанное по времени, блюдам, способе их приготовлении не учитывает психологическую составляющую вопроса.

Знания о питании важны, но это лишь малая доля от задачи. На мой взгляд, самым важным в этом вопросе остается выяснить ваш мотив на изменение фигуры и, следовательно, образа жизни. И использовать эту информацию, как закладку, к которой можно всегда возвращаться, если по дороге к похудению будут попадаться «камни преткновения».

Я веду к тому, что грамотное и эффективное похудение начинается не с расчета КБЖУ и покупок полезных продуктов, а с вашего мозга.

Первое, что вам нужно понять: мы не можем контролировать наши решения о еде, как большинство наивно предполагают. Мы думаем, что можем призвать силу воли в любое время и использовать ее, чтобы заказать легкий салатик вместо шаурмы. И если мы не сможем этого сделать, то начинаем винить себя весь оставшийся день (разумеется, после того, как вдоволь насладимся шаурмой).

Но тут важно понять, что самоконтроль нельзя просто включить или выключить в любое нужное время. И получается, что принятие решения о выборе пищи намного сложнее, чем мы изначально предполагали.

Где-то 20% ккал от суточного калоража уходят на поддержание мозговой активности. Поскольку деятельность мозга очень дорогая, на такие вещи, как самоконтроль нельзя полагаться бесконечно. В итоге мы имеем факт: сила воли – это ограниченный ресурс.

Обычно бывает так: утром мы встаем бодрые и готовые крушить все на своем пути, главное достигнуть цели. Мы выбираем правильные и полезные продукты на завтрак, на обед. Очень гордимся собой, что до сих пор не съели ни одного кусочка шоколадки. Но ближе к вечеру начинаем замечать эту навязчивую мысль скушать что-нибудь вредное.

То есть все наши решения в течение дня основывались на силе воли, которая просто истощилась к вечеру. Это как если бы мы тренировали ягодицы каждый день по 2 часа в тренажерном зале. Они просто не успевали бы восстанавливаться, и случился бы перетрен. Вы бы были утомлены настолько, что еще неделю не смогли бы тренировать эту группу мышц.

Так и тут, мозг устал держать под контролем вопрос питания и уже не способен склоняться в сторону здоровой пищи.

Как бы смешно ни звучало, но повышение уровня сахара в крови способно восстановить силу воли. Но если бы все было так просто. Найти здоровый способ поднять уровень сахара в крови в состоянии истощенной силы воли может поставить перед дилеммой. Уставшему мозгу гораздо проще просто взять конфету.

Какие привычки помогают похудеть

То, как наш мозг справляется с силой воли, влияет на процесс автоматизации принятия решений. Это осуществляется путем создания привычек, которые являются реакцией в ответ на триггер или сигнал. Они также всегда связаны с какой-то наградой, которая способствует усилению триггера.

Например, вибрация в вашем кармане – это сигнал, чтобы протянуть руку, взять телефон, вытащить его и посмотреть на экран. Информация, которую вы видите, вызывает выброс допамина в центр вознаграждения вашего мозга. Люди очень любопытны по своей натуре. Поэтому это рефлексивный ответ на проверку телефона, когда приходит какое-то оповещение. Так и появляются привычки.

Это показывает, что сила воли не особенно надежна как средство для долгосрочной работы и достижения постоянной потери веса. Разумнее будет потратить усилия на формирование здоровых привычек.

Это также учит нас тому, что любая привычка, которую мы хотим развить, должна принести какое-то вознаграждение. Это позволит ей укорениться в ваших жизненных принципах. Какого-то смутного обещания худобы в будущем недостаточно. Награда за любую привычку должна быть немедленной и ощутимой.

Это означает, что для достижения долгосрочного контроля веса вам нужно найти здоровые продукты, которые вам искренне нравятся, а также физические упражнения, которые вы будете делать по собственному желанию, не заставляя себя.

Вводим привычки постепенно

Использование силы воли для строгой диеты, основанной на здоровой пище и подсчете ккал, подходит далеко не всем. Это сложно и неприятно. Чтобы достичь успеха в области здоровья и наконец-таки похудеть без диет, надо сосредоточиться на выработке здоровых привычек, которые нам нравятся.

Попробуйте начать с завтрака. Если вы до этого не завтракали, так как утром не было на это времени, то начните вставать на 20 минут раньше. Приготовьте себе овсяную кашу с фруктами, омлет с хлебом и сыром, сырники с ягодами. Это не займет много времени.

Скачайте приложение по подсчету шагов и старайтесь ходить по 10000 в день. Постановка и достижение реальных целей является очень приятной наградой.

Одновременно не вырабатывайте больше 3 привычек, иначе ни одного зайца не словите. Как почувствуете, что привычки переходят в автоматический режим, добавляйте еще одну. Это может занять у вас от 30 до 180 дней. Все зависит от того, насколько каждая привычка резонирует с вашим нынешним образом жизни.

Не пытайтесь обмануть свой мозг и сразу нагрузить его всеми полезными привычками, которые когда-либо хотелось бы иметь. Это не сработает.