Как не набрать вес на карантине и сохранить форму

Многие сейчас столкнулись с тем, что их фитнес-клуб закрыт на карантин и продолжать тренировки в том же режиме не представляется возможным. У людей паника: мои мышцы сгорят, я разжирею дома, что же делать, помогите!

Да, действительно, во время режима у вас аппетит гораздо лучше, чем у человека, который «работа-дом». Силовые тренировки ускоряют обмен веществ. И он находится на хорошем уровне еще долгое время после длительной паузы в тренировках.

И тут возникает следующая картина:

1. Тренировок нет.
2. Внетренировочной активности нет.
3. Повышенный аппетит есть.

В новых реалиях тело не расходует столько калорий, как раньше. В итоге ваше питание идет в профицит калорий, а это ведет к набору веса. Причем именно жировой прослойки.

Это дорога в никуда. Все, что доставалось с большим трудом и потом, стремительно сходит на нет.

Как быть?

Основа основ в сохранении фигуры – это питание. Тут главное – это не уйти в зажор. Люди от постоянного сидения дома начинают скучать и бегать развлекаться к холодильнику и полке со сладостями. В офисе-то обложиться сладким и работать – это не очень удобно, а вот дома никто не видит.

Включите дисциплину и осознанность, выделите себе время для завтрака, обеда, полдника и ужина. И поставьте стакан с водой. Возникнет желание что-нибудь пожевать до наступления физического голода – попейте воды. Вы ведь понимаете, что бесследно ничего не проходит. Поэтому без осознанности на карантине сложно сохранить фигуру.

Работая вплотную со своими подопечными в «Марафоне стройности», я вижу, что некоторые имеют высокий уровень самоконтроля, но у большинства девушек он, к сожалению, отсутствует. В этом случае только отчетность передо мной их держит в строю. И в этом нет ничего плохо. Режим скоро входит у них в привычку и они спокойно могут продолжать свой путь уже без моего контроля.

Что насчет тренировок на карантине?

Я расскажу, как я выкручиваюсь из нынешних реалий.

У меня в арсенале нет беговой дорожки, нет скамьи для жима лежа, нет штанги, гравитрона и так далее. На помощь приходит мелкий инвентарь типа гантелей по 2 кг, фитнес-резинки, степпер.

Поверьте, даже с таким набором можно хорошо упахаться дома.

Сейчас практически все фитнес-центры проводят онлайн-тренировки. Даже если вы ранее не покупали абонемент ни в какой фитнес-клуб, то можно просто подписаться на страничку какого-нибудь клуба в Instagram и следить за их прямыми эфирами. Они обычно пишут расписание тренировок, поэтому вы заранее можете подготовиться к началу эфира, надев удобную одежду и кроссовки.

Очень часто запись сохраняют, поэтому вы можете потренироваться в любое удобное для вас время.

Тренировки в прямом эфире на страничках фитнес-клубов проходят каждый день, у многих даже по несколько раз в день разные виды: табата, на пресс, на ягодицы, на все тело, стетчинг, йога, аэробика и так далее. Очень удобно, ведь можно выбрать из расписания на неделю подходящие для вас варианты и заниматься.

Как правильно тренироваться

Напомню основные правила тренировок:

1. Тренироваться лучше через 1-1,5 часа после еды. Если ваша тренировка натощак, то ориентируйтесь по самочувствию. Если живот поет от голода, то на тренировке вы не будете максимально сосредоточены на рабочих мышцах. Смысла в такой тренировке нет. Лучше позавтракайте и откройте сохраненный эфир с упражнениями через 1,5 часа.
2. Пейте воду в перерывах между подходами. Подготовьте заранее кружку или бутылку с водой. Вода спасает организм от обезвоживания. Также помогает разжижать кровь, чтобы сердце и кровеносная система могли нормально функционировать.
3. Соблюдайте технику во время тренировок. Тренер в прямом эфире всегда подсказывает, какое должно быть положение стоп, бедер, нужные ощущения в той или иной части тела, когда прожимать ягодичные мышцы, когда держать спину ровной, когда свести лопатки вместе, когда развести их и так далее. Не игнорируйте его комментарии, чтобы получить максимум от тренировки.
4. Не занимайтесь по 2 часа без перерыва. Особенно если вы не фитоняшка пока еще. Это грозит перетренированностью. В итоге у вас либо разболятся мышцы (и вы можете подумать, что у вас ломит тело из-за болезни), либо появится отвращение от тренировок через пару дней таких обильных занятий.
5. Ешьте после тренировки. Многие рекомендуют есть после занятия только через 1 час. Мое мнение: если у вас уже дикий голод (а такое часто бывает после силовой + кардио), то ешьте хоть сразу. У вас все равно пройдет определенное время после тренировки, так как вы еще примите душ, приготовите/подогреете еду. Так что не терпите, а восстанавливайте организм, если он этого требует.

Внетренировочная активность

Ее организовать даже проще, чем тренировки. У меня, например, для этого есть скакалка и степпер.

На скакалке можно «добить» недостающие шаги, если вы их отслеживаете. Даже если у вас дома нет скакалки, вы можете сделать вид, что она у вас есть. Я, например, просто подпрыгиваю на месте, еле отрывая носки от пола. Напоминают лимфодренажные прыжки. Выходит около 300-500 раз за 1 подход.

Работая за ноутбуком, я иногда встаю, чтобы размяться, и делаю еще столько же.

Что касается степпера – это идеальный домашний спортивный инвентарь для любого случая жизни. Будь то карантин или дождь на улице. Встаешь на него и шагаешь на одном месте.

Я всегда совмещаю ходьбу на степпере с чем-то другим: работа в телефоне, просмотр полезного вебинара или сериала на ноутбуке, бывает даже с разговором по телефону.

Очень часто проверяю своих подопечных из марафона стройности именно на степпере. Совмещаю работу с физкультурой. Это очень удобно и при этом я экономлю время.

Те, кто работает удаленно, наверняка могут совмещать некоторые дела, шагая на степпере. Например, ответ на электронное письмо, переписка с коллегами в чате WhatsApp, написание статей и так далее.

Даже если вы не можете совмещать два дела, то все равно ведь делаете паузы в рабочее время. Встаньте на степпер, походите, разомните ноги, затем можно и пообедать. Да или просто по квартире пошагайте. Это как пример. Так-то можно уделить время спорту и активности и после рабочего времени, ведь раньше вы как-то же в фитнес-клуб ходили тренироваться, верно?!

В условиях изоляции от внешнего мира только вы решаете, чем займете свободное от работы время. Некоторые закупились чипсами и конфетами, чтобы лежа на диване по 6 часов в день было что пожевать при просмотре сериалов.

А многие ищут возможность создавать актив в рамках своих квадратных метров. Ведь вам не обязательно иметь дома спортивный инвентарь. Наполните бутылки водой и вперед делать выпады.