8 важных принципов здорового питания

Базовые принципы здорового и сбалансированного питания – это та основа, которую должен знать каждый новичок в сфере телостроения и оздоровления (физического и морального). Они применимы при любых ваших целях: здоровое похудение, здоровое поддержание веса, здоровый набор веса.

Питаемся в рамках своего калоража

Питаемся в рамках своего коридора ккал, который рассчитывается в зависимости от вашей цели. Есть две формулы, по которым можно рассчитать свой персональный КБЖУ: Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта

Можно посчитать по обеим и взять среднее арифметическое.

Формула Миффлина-Сан Жеора

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1,2 – минимальная активность, сидячий образ жизни;

1,375 – средний уровень активности, 3 тренировки в неделю;

1,55 – повышенный уровень активности, 4-5 интенсивных тренировок в неделю;

1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 6-7 дней в неделю;

1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: несколько тренировок в течение дня.

Для похудения отнимите 10-20%, для набора мышечной массы прибавьте 10-15%.

Формула Харриса Бенедикта

для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах).

Полученные данные умножьте на коэффициент, как в формулах выше.

Для похудения отнимите 10-20%, для набора мышечной массы прибавьте 10-15%.

Калораж занижать нельзя

Об этом говорится и в первом пункте, но многие не понимают. В погоне за сиюминутным результатам у вас выпадает из карманов здоровье физическое и моральное. Лишая себя полезных макронутриентов, вы медленно, но уверено губите свое здоровье, то есть умышленно мешаете отлаженной работе своего организма. Уже и нервная система не так работает, и мозг, и желудочно-кишечный тракт – любая система организма рано или поздно попадет под «раздачу» и даст сбой.

Человеку в любом возрасте надо ставить вопрос здоровья в приоритет. Все остальное второстепенно. Поэтому все нелегальные махинации с фигурой в виде питания на 600 ккал (даже на 1000) – это плохая стратегия. В долгосрочной перспективе вы все равно проиграете.

Нельзя исключать из рациона полезные жиры и медленные углеводы

Многие ошибочно полагают, что жиры – это самый страшный враг. Наоборот, для девушек и женщин – это самый лучший друг. И жиры надо различать. Те, что из пиццы, бургеров и чипсов, – не наш вариант. Нас интересуют полезные жиры, которые содержатся в: орехах, семенах, ореховых пастах, урбечах, авокадо, рыбе, мясе, птице, маслинах, оливках, нерафинированных маслах, молочных продуктах.

Жиры обязательно надо добирать. Примерное количество грамм рассчитывается, исходя из вашего текущего веса: 1 гр жиров на 1 кг веса.

Пьем достаточное количество чистой воды

Не кофе, чай, соки, фреши, а обычная чистая вода. Рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Вода – это дешевая таблетка от недомоганий, средство от мнимого голода, антицеллюлитное средство и много других полезных свойств вы найдете от соблюдения питьевого режима.

Не устраиваем разгрузочных дней

Даже если вчера переели. Как я обычно говорю «встала, отряхнулась и пошла дальше без яблок и кефира». В целом, питаясь сбалансированно, у вас даже и «загрузочных» дней не будет. Организм не будет требовать пищевой мусор в огромных количествах, а в будете чувствовать себя все лучше и лучше с каждым днем вашего комфортного образа жизни с чистым и сбалансированным питанием.

Если вдруг переели, то питаемся на следующий день сбалансированно и по голоду. А голодать и садиться на диету нельзя. И ругать себя за это тоже нельзя.

Каждый день едим ягоды/фрукты, овощи, зелень

Это клетчатка, которая помогает пищеварению. Также можете добавлять в еду отруби и сухую клетчатку, которая продается в отделе здорового питания в каждом продуктовом магазине. Некрахмалистые овощи, зелень и клетчатку не считаем в калораж. Она помогает организму в его работе, но энергию не дает.

Не объедаемся как в последний раз

Всегда помните, что любой продукт вы сможете съесть тогда, когда проголодаетесь. Даже если это будет завтра. Нет смысла забивать себя едой сегодня. Самое нелогичное – это есть что-то, потому что это лежит перед вами. По такой схеме можно постоянно жевать, особенно, если у вас дома есть ваза для конфет и печенья. Все продукты доступны, вы можете их купить и съесть в любой день, не надо наедаться впрок. Если речь про лобстера – съешьте, конечно. Это чистый белок и съесть килограмм сразу будет проблематично

Не жалеем денег на качественную еду

Тем более всегда есть акции, выгодные предложения. Лучше сегодня вложиться в разнообразие здоровой пищи, чем завтра потратить 500 рублей в Макдональдсе и еще купить Лейс на сдачу. Слабосоленая форель на хлебец на завтрак, авокадо, вкусный сыр (с плесенью или моцарелла) – балуйте себя так. И ешьте это, смакуя каждый кусочек. Таким способом насыщение от еды придет быстрее, чем когда вы пихаете в себя нелюбимое блюдо, которое кто-то назвал полезным и обязательным к употреблению.

Заключение

Будьте здоровы и умейте замедляться, чтобы оценивать свои мысли и желания. Не впадайте в крайности и заботьтесь о себе всесторонне.