Польза обратной планки и почему ее делают все: от любителей и до спортсменов

Обратная (или задняя) планка – такое же эффективное упражнение, как и классический вариант. Оно мне нравится тем, что можно укрепить мышечный корсет и в целом дать тонус мышцам всего тело, не выходя из дома. Для этого не понадобится дополнительный инвентарь, абонемент в тренажерный зал, много свободного времени. Только регулярность!

Как правильно делать

Техника выполнения обратной планки несколько напоминает классическую, только в  отзеркаленном виде.

Алгоритм действий таков:

1. Вы садитесь на пол с вытянутыми вперед ногами.
2. Наклонив корпус назад и опираясь на ладони, отрываете таз и приподнимаете его до прямой линии с ногами и корпусом. Это исходное положение, которое не меняется, так как упражнение на статику.
3. Мышцы живота, бедер и ягодиц должны быть напряжены.
4. Продержаться максимальное количество времени (новичку 20 сек будет достаточно) и плавно вернуться в исходное положение.

Варианты обратной планки

Есть разные способы, как усложнить заднюю планку. Например:

1. Подъем и удержание ноги.

1. Поставить руки дальше (за уровень головы) от корпуса. Так можно сильнее нагрузить плечевые суставы, но не советую рубить с плеча и за один раз отодвигать руки на максималку. Сегодня чуть дальше, завтра еще дальше и так далее.
2. Поднимать и опускать таз, чтобы лучше проработать область бедер и ягодиц. Можно ноги согнуть в коленях.

Какие мышцы участвуют

Хороша обратная планка тем, что прорабатывает одновременно следующие мышцы:

• живота (прямую и косые);
• ягодичные;
• бедренные;
• рук, предплечья и плеча;
• спины.

Польза задней планки

Преимущества обратной планки схожи с обычной классической, тем не менее, стоит отдельно об этом написать:

1. Подтягивает ягодичные мышцы и живот. Вы это однозначно заметите уже после первой недели тренировок.
2. Избавляет от боли в спине и пояснице. Упражнение является как профилактическим, так и лечебным. Особенно часто после родов женщины сталкиваются с тем, что сильно болит спина и поясница, поэтому стоит заняться их укреплением или восстановлением.
3. Улучшает осанку. Кривая спина – проблема 21 века, когда человек по 9 часов сидит сгорбленным на стуле 5 дней в неделю. Регулярная планка способна улучшить ситуацию, поэтому искренне советую.

Отзывы

По отзывам тренирующихся могу сказать, что даже самые мускулистые не пренебрегают этим упражнением. Да, мышцы от него не растут, но для эффективности в бытовой активности оно очень поможет. Бонусом ко всему является красивая осанка, отсутствие болей в спине и пояснице. Попробуйте и вы, чтобы заметить эффект от обратной планки на себе.