Как правильно делать гиперэкстензию и разные варианты этого упражнения

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) – это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает и мышцы спины, и ягодицы, и пресс. Все зависит от положения тела и техники выполнения. В целом я рекомендую включать гиперэкстензию на спину в каждую тренировку. Это упражнение очень хорошо укрепляет нижнюю часть спины, что важно для повседневной жизни людей, ведущих сидячий образ жизни.

Применяется гиперэкстензия и как отдельное упражнение, и как разминка перед основным тренингом, и как завершающее основную часть, и как профилактика поясничных грыж и протрузий, и как реабилитирующее после травм упражнение.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном станке, который предполагает фиксацию ног и корпуса.

Правильная техника выполнения будет зависеть от того, какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.

Для спины

Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.

Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так, чтобы таз был зафиксирован.

Затем надо расположиться на тренажере таким образом, чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.

На вдохе наклоните корпус вниз, не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника, переразгибать шейный отдел нельзя.

Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.

Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.

В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.

Боковая гиперэкстензия для пресса

В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также межреберные.

Правильная техника выполнения:

1. Встаньте боком в тренажере.
2. Стопы вместе или одну ногу перед другой, чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
3. Бедром обопритесь на верхний валик, предварительно подогнав под себя высоту так, чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том, чтобы себя зафиксировать, но иметь возможность максимально наклониться.
4. Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
5. Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах, затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением, но заводим туловище в противоположный бок, чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.

Варианты выполнения:

1. С отягощением. Усложненная вариация для тех, кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку, которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
2. С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок, не меняя положения ног и таза, они при этом плотно зафиксированы на валике.

На ягодицы

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.

Верхний валик должен быть в месте, где сгибается поясница, то есть выше, чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.

После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:

1. Упритесь бедрами в верхний валик.
2. Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны, смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
3. Ноги мягкие, чуть согнуты в коленях, чтобы не травмировать суставы.
4. Руки скрещены на груди.
5. Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса, так как это задача ягодичных мышц.

Вариации гиперэкстензии

Отличная новость для тех, кто любит разнообразие в тренировках. Потому что не только во время приседов можно прочувствовать ягодичные и не только во время жима напрягается спина. Сейчас я расскажу про вариации этого упражнения.

Обратная гиперэкстензия

Нелегкое упражнение и, пожалуй, не для новичков. Однако, хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, делая попу круглой и подтянутой.

Исходное положение и техника выполнения следующие:

1. Лягте животом вниз на скамью так, чтобы она заканчивалась на уровне таза.
2. Обхватите скамью руками.
3. Ноги должны висеть в воздухе.
4. На выдохе поднимите ноги до прямой линии с корпусом, напрягая ягодицы. Ноги либо прямые, либо чуть согнуты в коленях – разницы нет. Зафиксируйте тело в таком положении на 2-3 секунды.
5. На вдохе опустите ноги.
6. Повторите несколько раз.

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на:

• специальном тренажере;
• скамье под углом 45 градусов;
• фитболе;
• скамье со сгибанием ног в коленях.

Гиперэкстензия с одной ногой

Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра, но здесь также подключаются большая ягодичная и большая приводящая мышцы. При одновременной фиксации двух ног нагрузка может изолироваться от отстающей части ягодиц (допустим, от правой стороны). Имеется в виду, что большую часть нагрузки будет забирать на себя вторая часть (левая).

Техника выполнения:

1. Исходное положение точно такое же, как и в классическом варианте, но нужно вытащить одну ногу из-под нижнего валика, положить ее сверху и вытянуть.
2. Упражнение начинается опусканием корпуса вниз на вдохе.
3. Подъем корпуса происходит на выдохе за счет напряжения бицепса бедра той ноги, которая зафиксирована.
4. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды и повторите снова.

В этом упражнении есть вариации выполнения для тех, кто хочет усложнить тренинг. Например, взять в руки любое отягощение (бутылку с водой, гантельку или блин).

А можно выполнять в горизонтальном положении (на другом специальном тренажере). Так как центр тяжести находится в верхней части тела, то поднятие и фиксация ног выше, чем в классическом варианте, позволяет выжать максимум из упражнения.

Для эффективной проработки целевых мышц надо:

• чувствовать их растяжение в нижней точке;
• поднимать корпус только за счет сокращения задней поверхности бедра;
• не переразгибать позвоночник, это травмоопасно и бесполезно;
• держать ягодичные мышцы в тонусе на протяжении всего упражнения;
• не забывать задерживаться в верхней точке на 2-3 секунды.

На фитболе

Эта вариация для тех, кто не знает, чем заменить тренажер на гиперэкстензию. Смысл тот же, и выполняя упражнение с правильной техникой, результат будет ничуть не хуже. Делать его можно и дома, и в фитнес-клубе, – был бы мяч.

Гиперэкстензию на фитболе лучше всего выполнять в кроссовках, так как нужен стабильный упор. Правильная техника:

1. Лягте животом на мяч.
2. Положение ног может быть как широким, так и узким (если надо усложнить упражнение).
3. Носками упритесь в пол.
4. Руки за ушами.
5. На вдохе наклоните корпус вниз до касания груди фитбола.
6. На выдохе поднимитесь вверх и задержитесь на 2-3 секунды, напрягая мышцы спины. Сильно выгибаться не нужно!

В данной вариации задействованы разгибатели спины, поэтому даже без специального тренажера можно хорошо укрепить поясничные мышцы, улучшить осанку и увеличить силу мышц кора и разгибателей спины.

Для усложнения возьмите в руки гантельку, блин или любое другое отягощение.

При проблемах с позвоночником

Самая распространенная патология – позвоночная грыжа, которая возникает после травм, как осложнение после других заболеваний или даже в случае малоподвижного образа жизни. Обычно проявляется в поясничном и грудном отделах.

Многие упражнения запрещены, но именно гиперэкстензию при позвоночной грыже делать можно и даже нужно. Это объясняется тем, что необходимо постепенно разрабатывать мышцы  с помощью движений разной амплитуды на тренажере. Таким образом, в этом отделе спины восстановится нормальное кровоснабжение, что уменьшит боль.

Польза от гиперэкстензии

Мне нравится это упражнение тем, что оно благоприятно воздействуют на спину, которая сильно устает при длительном нахождении на работе в положении сидя. Поэтому о преимуществах могу говорить вечно:

• укрепляет мышцы нижней части спины;
• улучшает осанку;
• помогает увеличить силовые показатели в базовых упражнениях типа жимов, приседов и тяги;
• сводит к минимуму вероятность получения травм спины
• влияет сразу на 3 большие мышечные группы: разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Многочисленные отзывы моих клиентов от гиперэкстензии говорят о том, что именно оно наиболее благоприятно из всех упражнений влияет на состояние спины.