4 мифа о прокачке пресса и как сделать живот плоским

Работая со своими подопечными, я поняла, что многие из них совсем не представляют, как правильно качать пресс, чтобы получился плоский и рельефный животик. Делюсь с вами распространенными ошибками и заблуждениями, которые допускают большинство новичков (и не только) в прокачке мышц живота.

Усиленная тренировка пресса сжигает жир в области живота

Именно поэтому любители 10 лет есть фастфуд, а потом в мае покупать абонемент в качалку, ожидая к лету перевоплощения, всегда нацеливаются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса. Остальные для них не существуют.

Надо понимать, что ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне, то есть локально. Любые упражнения всего лишь создают активность, затрачивая при этом энергию и заставляя тело сжигать полученные с пищей калории. Чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше расходуется энергии.

Вывод: даже если вы будете правильно питаться и при этом только приседать, к примеру, то это быстрее сожжет жир в области живота, чем локальная прокачка пресса.

Пресс надо качать 100 раз за подход

Здесь значение имеет не количество повторений, как в тех же выпадах или приседаниях, например, а время нахождения под нагрузкой. Для эффективной прокачки мышц пресса важно делать каждое упражнение до жжения, то есть до отказа.

Если техника правильная, то этого можно добиться даже через 30 повторений. Сделайте 3 таких подхода и переходите к другому упражнению.

Обратные скручивания делаются с прямыми ногами

Вообще не имеет разницы, какое положение будет у ваших ног. Здесь главное не то, как высоко вы поднимаете ноги (прямые или согнутые), а то, как высоко вы поднимаете свой таз, который и обеспечивает сокращение прямой мышцы живота.

Такая же ситуация и с подъемом корпуса на наклонной скамье. Максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины. Не нужно совершать движения в тазобедренных суставах, от этого целевая мышца не сокращается.

Все упражнения с прямыми скручиваниями выполняются со сгорбленной спиной, с обратными – нужно стараться поднимать не ноги, а таз.

Следите за тем, чтобы прямая мышца живота всегда находилась в движении: сокращалась, а затем удлинялась. Если она остается в неизменном состоянии (когда позвоночник ровный), то вы прокачаете переднюю часть бедер.

Прокаченный пресс обеспечивает плоским животом

Каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой жира, плоским живот не будет.

Более того, даже при небольшом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед. У некоторых обитателей тренажерного зала можно увидеть вываленное пузо, а на нем кубики, которые даже через майку видны.

Дело в том, что за ширину живота отвечает совершенно другая мышца, которая не прокачивается обычными упражнениями на пресс.

Это поперечная мышца. Она находится под косой и прямой мышцами пресса и является самой глубокой мышцей живота. Выполняет функцию пояса-каркаса, удерживает всю брюшину и внутренние органы, так как проходит по животу слева направо.

У нетренированных людей она слабая и растянутая, поэтому часто живот висит, даже у очень худых людей. Поэтому поперечную мышцу так важно тренировать.

Она тренируется упражнением «вакуум».

Суть его в том, чтобы придать поперечной мышце живота эластичность. Именно это упражнение заставляет ей так сильно сокращаться. Уже через 2-3 недели выполнения вакуума на регулярной основе вы заметите, что живот подтянется, станет более собранным и за счет этого уменьшится объем талии.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение вакуум нужно делать с утра натощак либо в течение дня, но на пустой желудок:

1. Сделайте глубокий вдох носом, а потом с силой выдохните через рот абсолютно весь воздух. Прижмите подбородок к груди после выдоха, задержите дыхание на глубоком вдохе. Положите руки на колени, подкрутите копчик вперед (это очень поможет вам при выполнении упражнения) и втяните живот.
2. Если все сделано правильно, живот должен втянуться под ребра независимо от того, насколько он объемный. Когда живот «прилипнет» к задней стенке, вы должны почувствовать напряжение поперечной мышцы, которая опоясывает живот и заканчивается на спине.
3. Сделайте паузу, расслабьте живот и только после этого плавно выдохните. Спокойно выдыхайте, пока не восстановится дыхание.

Вакуум можно делать стоя с упором рук на колени, а также стоя на четвереньках или лежа на спине, как кому удобнее.

Когда вы перестанете чувствовать напряжение мышц во время упражнения вакуум, даже при правильном выполнении, нужно усложнить тренировку. Делайте хлесткие повторения с выталкиванием живота, пока он втянут внутрь, по 5 повторений с выталкиванием и без него.