Как избавиться от жира на животе, боках, ляжках, бедрах и других частях тела

Как избавиться от жира на животе, боках, ляжках, бедрах, ягодицах и так далее? Как похудеть в объемах? Как тренироваться, чтобы сжечь подкожный жир? И многие другие вопросы интересует всех девушек. Они обматываются пищевой пленкой во время бега, делают массаж банками, руками. Но это все можно использовать только как дополнение, напрямую эти манипуляции не убирают жир. И чтобы понять, как же его сжечь, нужно просто вникнуть в сам процесс с научной точки зрения.

как избавиться от жира на теле

Стадии сжигания жира

У многих, наверное, такое бывало, когда встаешь на путь истинный, подходишь к зеркалу через неделю, не видишь результатов и бросаешь это дело. Но они просто не знают, что процесс липолиза (жиросжигания) проходит в 3 стадии:

  1. Расщепление.
  2. Транспортировка.
  3. Окисление (собственно, само сжигание).

Невозможно сразу перейти к третьей стадии, если не завершены первые две. До этого момента жир из клетки должен расщепиться на глицерин и свободные жирные кислоты (СЖК), далее СЖК транспортируются из жировых депо в митохондрии (это энергетическая база клеток, то есть они отвечают за выработку необходимой энергии для клеток) с образованием энергии и окислением.

Чтобы сжечь жир, нужно потратить СЖК любыми активными способами: бег, силовая тренировка, подвижные игры, длительная ходьба и т.п. Процесс липолиза не считается завершенным, если не выполнится третья стадия. Получается, что:

  • жир расщепится;
  • транспортируется из жировых депо в клетки;
  • не будет окислен;
  • вернется обратно.
Самый оптимальный и рекомендованный мною способ потратить жирные кислоты – это силовая тренировка. Она позволяет сжигать жир еще как минимум сутки после ее завершения.

Как запустить расщепление жира

За это в ответе фермент липаза, на который влияют:

  • гормон инсулин (он может подавлять липазу);
  • катехоламины (гормоны адреналин, норадреналин), которые активируют липазу;
  • другие гормоны: мелатонин, кортизол и т. д.

Не бойтесь этих страшных и непонятных слов! Далее я подробно объясню, что все это означает.

Ответственный за обменные процессы инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на прием пищи. Уровень этого гормона сильно возрастает после употребления быстрых углеводов. К ним относится вся выпечка, конфеты, шоколад и остальные сладости, крахмальные продукты, сладкие фрукты и т. д. Проблема таких продуктов в том, что они тормозят процесс липолиза, проще говоря – подавляют расщепление жира. Вывод напрашивается какой? Правильно, сокращаем такие продукты, а лучше и вовсе не употребляем их в пищу.

Катехоламин выделяется как реакция на физическую активность. Чем ниже уровень инсулина, тем больше катехоламинов и липазы, поэтому процессы расщепления жира ускоряются. Соответственно, спортом не пренебрегать, чтобы форсировать события.

А такие гормоны, как мелатонин и кортизол тоже могут поставить вам палки в колеса в процессе жиросжигания. Недосып провоцирует недостаток мелатонина, а затяжные стрессовые ситуации – выработку кортизола. Все это является одной из причин отложения жира в жировые депо.

Как избавиться от жира на животе, боках, ляжках, бедрах и других частях тела

План действий

Эффективное сжигание жира начинается на кухне. Организуйте себе такой типа питания, который исключил бы резкие скачки инсулина, потому что это провоцирует отложение жира и блокировку процесса его сжигания. Уберите по-максимуму все вкусняшки с содержанием рафинированного сахара, крахмалсодержащие продукты, сократите потребление сладких фруктов (полностью их убирать нет необходимости).

Рассчитав калораж, создайте дефицит калорий (10-20 %), чтобы организм брал резервные запасы из жира. Употребляйте примерно 2 гр белка на 1 кг веса. Это может быть куриное/индюшачье филе, морепродукты, рыба, творог, яйца.

Наладьте свой режим. Организму в среднем необходимо 8 часов сна для восстановления после трудового дня. Отбой до 23 часов, чтобы не пропустить выработку мелатонина, который отвечает за регуляцию жирового и углеводного обмена.

Постарайтесь меньше стрессовать, находите положительное даже в самых негативных моментах.

Все вышеперечисленные мероприятия позволяют расщепить ваш подкожный жир.

Далее он должен транспортироваться в клетку и там окислиться. Для этого нужен карнитин – это вещество, схожее по своим свойствам на витамины группы B, которое мы синтезируем в организме и получаем вместе с едой (преимущественно белковой).

Логично предположить, что нехватка витаминов, аминокислот и энзимов притупляет выработку этого вещества. Следите за количеством белка в рационе. Также можете употреблять Л-карнитин в таблетках до силовой тренировки. Норма в день 300 мг.

После того, как свободные жирные кислоты попали в митохондрии, начинается процесс окисления. Мы уже выяснили, что для этого необходима хорошая физическая нагрузка, чтобы израсходовались расщепленные жиры. Поэтому самым оптимальным будут силовые и кардио-тренировки.

силовая тренировка сжигает подкожный жир

Для максимального эффекта эти два вида тренинга надо совмещать. Например, сегодня побегали натощак, завтра сходили в тренажерный зал на силовую. Почему?

Потому что низкоинтенсивное кардио (60-75% от максимального пульса) сжигает жир, а силовая тренировка – гликоген в мышцах и печени, то есть углеводы. Но преимуществом в жиросжигании последней является ее пролонгированное действие, так как она увеличивает расход жиров в течение суток после тренировки, а то и больше (в зависимости от объема нагрузки).

Рекомендации

Отнеситесь к жиросжиганию творчески. Разнообразьте свой рацион, чтобы это не выглядело уныло:

  • завтрак – овсянка;
  • перекус – творог;
  • обед – курогрудь и гречка;
  • ужин – омлет.

Рацион во время жиросжигания

Эксперименты на кухне и разнообразие тренировок в тренажерном зале позволяют безболезненно пройти все 3 стадии жиросжигания с комфортом, без срывов и диет (которые, впрочем, жир не сжигают).

Всем желаю упругого и красивого тела!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Читайте ранее:
Вкусная творожная ПП запеканка с клубникой и маком
Вкусная творожная ПП запеканка с клубникой и маком

Для меня приготовление высокобелковых блюд, как особый вид искусства. А различные запеканки – моя любовь. Моя творожная ПП запеканка содержит

Закрыть