Простые и сложные углеводы: список для похудения

Неважно, какая цель у вас стоит в данный период вашей жизни (похудение, поддержание веса или набор мышечной массы), в рационе должны быть углеводы. Это питательный элемент, который обеспечивает наш организм энергией. Примерно 50-70% энергии наш организм получает из углеводов. И если бы не они, то было бы гораздо сложнее нормально функционировать, я уже не говорю про тренировочные процессы.

Недостаточное потребление углеводов провоцирует нарушение нашего обмена веществ. То есть, казалось бы, человек садится на безуглеводную диету, чтобы похудеть, потому что неиспользованные углеводы превращаются в жир. А в итоге получает замедленную обменку. Организм старается найти альтернативные источники энергии и возмещает ее за счет белков и жиров. Как быть в этом случае?

Рекомендуется отводить половину суточного рациона на продукты, богатые углеводами. Важность их употребления заключается в том, что они:

• являются строительным материалом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов (поддержка иммунитета);
• питают мозг;
• позволяют плодотворно проводить дни, так как обеспечивают организм энергией.

Но надо понимать, что не все йогурты одинаково полезны, ровно как и не все углеводы имеют равную ценность для организма.

Их можно разделить на простые и сложные.

Простые углеводы

Лактоза, мед, ягоды, фрукты и некоторые виды овощей – все это простые углеводы, имеющие в своем составе глюкозу (моносахарид) – универсальный источник энергии для человека.

В крови человека уровень глюкозы должен поддерживаться в норме. Инсулин обеспечивает доставку глюкозы в клетку, обеспечивая ее питание.

Скачки уровня глюкозы в крови (повышение или снижение) могут вызывать такие симптомы, как:

• сонливость;
• вялость;
• общую усталость.

Сложные углеводы

В отличие от простых, сложные углеводы в процессе пищеварения обеспечивают организм энергией постепенно, так как они состоят из длинных цепочек составных молекул.

К ним относятся:

• крахмал (углевод из растений);
• гликоген (главный источник энергии для мышц);
• целлюлоза (пищевая клетчатка).

Крахмал содержится практически во всей растительной пище: крупа, бобовые, макароны, мука, картофель, кукуруза. Процесс расщепления начинается во рту и продолжается в желудочно-кишечном тракте на всех его участках, пока не произойдет полный распад до простых углеводов. И только потом они будут усвоены организмом.

Гликоген запасается у нас в печени и в мышцах. Мышечный гликоген в основном расходуется мышцами при занятиях спортом либо во время физической нагрузки. Гликоген, который хранится в печени, поддерживает уровень глюкозы в крови, когда мы не едим.

Клетчатка не усваивается организмом, но оказывает влияние на пищеварение. Помимо этого она:

• является пищей для нормальной микрофлоры кишечника, которая, в свою очередь, не позволяет развиться вредным микроорганизмам;
• создает ощущение сытости, поэтому при похудении такие продукты просто необходимы;
• снижает уровень холестерола в крови.

Углеводы во время похудения

Однозначно могу сказать, что нельзя исключать углеводы из своего рациона, даже если вы хотите похудеть. Просто делайте выбор в пользу сложных, а не простых (обработанных), так как вторые приводят к резкому перепаду уровня сахара в крови, что провоцирует повышение аппетита.

Очень невыгодно при похудении налегать на быстрые (простые) углеводы. Есть как минимум 2 довода:

1. Они не содержат питательных элементов, таких как витамины, минералы и клетчатку, поэтому организм будет выходить из строя, нарушится гормональный фон, что только отдалит вас от похудения.
2. Злоупотребляя продуктами, богатыми простыми углеводами (например, сахар, белая мука, сладости, выпечка), человек скорее всего получит профицит калорий, так как энергетическая ценность на 100 грамм очень высокая. А все, что он не сможет израсходовать, превратится в жир.